Az előző posztban végig rágtam, hogy mit érdemes enni reggelire és miért. Gondolkoztam azon, hátha érdemes-e ezt megcsinálni a többi étkezéssel is, de úgy döntöttem nem kell, mert ha valaki megértette miért és hogyan kell étkezni reggelire, akkor tudnia fogja a többit is.

Inkább ma azt vizsgálnám meg, hogy mi és miért lassú- illetve gyors felszívódású szénhidrát, és ha IR-es vagy, miket kellene a hűtőtben és a konyhaszekrényeben tartanod. Azt már gondolom nem kell bemutatnom, hogy miért nem jó, ha gyors felszívódású szénhidrátot eszel, de azért gyorsan átrágom, ha véletlen valaki csak ezt a posztot olvasná. 
Szóval, ha gyors CH-t eszel, akkor a véredbe hirtelen nagyon sok cukor kerül, amit a szervezeted próbál eljuttatni a célsejtekhez az inzulin segítségével. Így a hasnyálmirigy elkezd elképesztő mennyiségű inzulint termelni, hogy azt a sok cukrot felhasználhatóvá tegye. Egy ideig a kimerült energiaraktáraid befogadják, mert szükségük van rá, de ők nem ebből "építkeznek" így a fel nem használt cukrot a zsírsejtek tárt karokkal várják, amiknek viszont tökéletes hízlaló alap, ettől gyarapodnak, elraktározzák. Miután a cukor a véredből a sejtekhez került hirtelen, a vércukorszinted lezuhan, amit a tested éhségérzettel kommunikál, így gyorsan bekapsz valamit, ami 99%-ban gyors CH, így az inzulinszinted megugrik, próbálja eljuttatni a célsejtekbe a cukrot, ami nagyrészt végül a zsírsejtekben landol, a vércukorszinted leesik, és úgy érzed éhes vagy, úgyhogy gyorsan bekapsz valamit megint... stb stb. Never ending story...

Na de nem is ez most a lényeg, hanem lássuk mi gyors és lassú, miből tudjuk ezt megállapítani és hogy marad a legkönnyebben a fejünkbe, hogy mit is ehetünk.

Glikémiás index: ez egy olyan számérték, ami az ételeket sorolja be 0-100-ig terjedő skálán a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. A Glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszer milyen gyorsan szívódik fel a vérben, de hozzá kell tenni, hogy arról nem ad információt mennyi szénhidrátot tartalmaz az étel. Erről később, mert ez egy alapvető hiányossága a GI értéknek. Minél alacsonyabb ez a számérték, annál lassabban szívódik fel az adott dolog. Minél lassabban szívódik fel, annál kevesebb inzulint kell leválasztania a hasnyálmirigynek, hogy a glükóz a célsejtekbe jusson, így ez egy normális értéken marad, annyin amire a májnak és az energiatárolóknak szüksége van, így nem eteti a zsírsejteket. 

Az elfogyasztott ételben a szénhidrát "mérete" is szerepet játszik a felszívódás szempontjából. Minél finomabbra van őrülve, pürésítve, főzve, stb annál magasabb lesz a GI értéke. Szóval semmiképp ne főzzük szét az ételeket, mert úgy a leggyorsabb a felszívódó képessége. Ellenben minél magasabb a rosttartalma egy ételnek, annál kevésbé szívódik fel gyorsan, fehérjével fogyasztva szintén csökken a felszívódás ideje, ahogy zsírral is. A zsírral az a probléma, hogy ha mondjuk bő zsírban sült sültkrumplit eszünk, attól még, hogy zsírban volt kisütve nem lesz lassú CH, sőt!!! A krumpli alapjáraton tiltólistás, ezen felül még fel van dolgozva (megsütve), és zsírban, így biztos a gyors vércukorszint növekedés. Szóval mint látható számos tényező befolyásolja a GI értékét, ezért fordulható elő az is, hogy bár egy élelmiszer szénhidrát tartalma elég magas, mégis nagyon lassan szívódik fel. Itt még mindenképp hozzá kell tennem, hogy nem minden magas GI értékű étel egyenlő az ördöggel.Nem elég csak a GI-t nézni. Ezen felül számos esetben szükséges a gyorsfelszívódású szénhidrát fogyasztása, de csak akkor ha sportolsz!!! Edzés után, mikor az energiaraktárak teljesen ki vannak merülve, egy megmérettetés előtt, amikor minél inkább fel kell tölteni az izmainkat erővel, akkor kifejezetten gyorsan kell pótolni a hiányt, így gyors felszívódású szénhidrátot kell enni. De ez nem jelenti azt, hogy ekkor jön a pizza, és a sajtosrúd... nem sajnos nem. Bővel találunk vitaminokban, és értékes tápanyagokban gazdag, gyorsan felszívódó szénhidrátot, amit ebben az esetben fogyasztani kell. 

Régen mikor úsztam versenyszerűen, az edzőm verseny előtt közvetlenül megettetett velem néhány szem szőlőcukrot, lövésem sem volt miért, de oké...ettem. A szőlőcukor, az úgynevezettt glükóz, ami a vérben is van. Emésztést egyáltalán nem igényel, így azonnali inzulinreakciót vált ki, ami megfelelő mennyiségben azonnal a célsejtekhez kerül. Így a versenyszám előtt pár szem szőlőcukor energiát ad az izmaidnak.
Ezek alapján a szőlőcukor, vagyis a glükóz GI értéke 100, ehhez képest nézünk minden egyéb élelmiszert.

Egy étel magas GI-vel rendelkezik, ha skálán 60-100 között van. Közepes GI 40-59, illetve alacsony a 40 alatti érték. Értelemszerűen lehetőleg a 40 alattiakból csemegézzünk.

Na, de ne istenítsük ennyire a glikémiás indexet, mert a helyzet nem ennyire egyszerű. Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén nem csak azt kell néznünk, hogy az adott étel mennyire emeli meg a vércukorszintet, mivel lehet lassan szívódik fel, de ugyanakkor erős inzulinreakciót kíván maga után. Szóval lehetünk boldogok, hogy az adott étel GI-je alacsony, és nem emelte meg a vércukorszintet, de mindezt magas inzulintermelődés által érte el. Szóval az az ideális étel, aminek GI-je önmagában alacsony, nem pedig azért, mert sok inzulin kiválasztást indukál.

Szóval minden esetben vizsgálnunk kéne a glikémiás terhelést is, nem csak az indexet. Hogy néhány példával éljek: 
A tej GI-je alacsony, mégis úgymond tiltott egy IR-esnek, miért? Mert GI-je 30, de nagyon erősen fokozza az inzulintermelést, így az inzulin értéke 90 körül mozog. Nagyon magas. És itt hozzá is kell tennem azt, fogyokúra szempontjából nagyon előnytelen, ha egy étel glikémiás terhelése (GL) magas, képtelenség úgy lefogyni.
A joghurt glikémiás indexe kedvező, de a terhelést tekintve elképesztően magas. Ugyanis itt jön a képbe, hogy a GI nem méri a szénhidrát tartalmat, egységesen 50g szénhidrát esetén sorolja be, de lássuk be, olyan zöldségeknél és gyümölcsöknél, aminek nagyon magas víztartalma van, elég nehéz 50g szénhidrátot belepaszírozni, sokat kell megenni belőle, hogy az adott magas GI-t kapjuk, ami káros lehet számunkra. Míg egy meg kell enni 5-6 kiadós répát ahhoz, hogy 50g szénhidrátot vigyünk be, addig egy szelet kenyérrel már 50g szénhidrátnálá tartunk...Így szükséges kicsit részletesebben vizsgálni a dolgot, a szénhidrátot beleszámítva.
Lényegében a GL egy pontosabb meghatározása annak, hogy az adott élelmiszer milyen inzulinreakciót vált ki a szereveztünkben. Így én azt tanácsolom, hogy a GL alapján étkezzünk. Ez a rendszer nem csak azt vizsgálja, hogy az adott élelmiszerben milyen típusú szénhidrát található, hanem azt a mennyiséget is, amit egy adaggal elfogyasztunk. 
Így azok az ételek, amik tiltólistán vannak magas GI miatt, máris az ajánlott kategóriába esnek, mint az édesburgonya, sárgarépa, zabpehely, basmati rizs, görögdinnye és még sorolhatnám. 

GL számítás:
GI/100 x (CH (g) - Rost(g) )
Igen, kicsit macerásnak tűnik, de szerencsére erre is egyre több a táblázat, de még nem találtam meg az igazit, szóval lehet alkotok egyet :)... Arányok: GL>20 - magas, 10<GL<20 - közepes, GL<10 - alacsony

PL.:
Egy dinnye GI-je 72, ami magas ugyebár. Egy 120 g-mos szelet 6g szénhidrátot tarlmaz, így a GL-je 4 lesz, ami abszolút ideális. Ezért jó az étrendben a gyümölcs, még akkoris, ha sok esetben gyors ch-nak számít.

Ide majd beszúrok egy táblázatot, amit én készítek el a GL értékekről, de az nem két perc és már órák óta ülök a gép előtt. 

Nem újdonság, hogy miket érdemes enni, azt hiszem ezt talán mindenki tudja is. De nagyon fontos, hogy tisztába legyél azzal, hogy amit megeszel hogyan hat a szervezetedre. Így nem fogsz értetlenül állni, hogy miért nem sikerül lefogyni, miért nem tűnnek el a tünetek, hisze XY ezt a diátát követte és neki bevállt... Egy két nasi falat a hűtőt nyitogatva is hatalmasat ugraszt a napi energia bevitelen, szóval tudni kell, hogy mi miért történik benned, és már minden könnyedén és gördülékenyen halad a cél felé.